Macro Calculator
Calculate daily carbohydrate, protein, and fat targets based on your calorie goal.
A Calculadora de Macros calcula sua ingestão diária recomendada dos três macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — com base em seu objetivo calórico e de fitness. Os macronutrientes são os componentes dos alimentos que fornecem energia.
Insira sua meta calórica diária, peso corporal e objetivo de fitness principal. A ferramenta aplica proporções de macros baseadas em evidências: para ganho muscular, uma meta de proteína mais alta (cerca de 1,6-2,2g por kg de peso corporal) com carboidratos adequados e ingestão moderada de gordura.
As metas de macros são diretrizes, não regras absolutas. A resposta individual varia, e muitas pessoas descobrem que rastrear macros por algumas semanas constrói consciência nutricional suficiente para comer bem intuitivamente sem contagem rigorosa.
Perguntas Frequentes
Implementação de Código
def calculate_macros(weight_kg: float, height_cm: float, age: int,
sex: str, activity: float, goal: str) -> dict:
"""
Calculate TDEE and macronutrient targets using Mifflin-St Jeor BMR.
sex: 'male' or 'female'
activity: 1.2=sedentary, 1.375=light, 1.55=moderate, 1.725=active, 1.9=very active
goal: 'lose' (-500 kcal), 'maintain', 'gain' (+300 kcal)
"""
if sex == "male":
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age + 5
else:
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age - 161
tdee = bmr * activity
adjustment = {"lose": -500, "maintain": 0, "gain": 300}.get(goal, 0)
target_calories = tdee + adjustment
# Macro splits (lose: 40/35/25, maintain: 35/40/25, gain: 30/45/25)
splits = {"lose": (0.40, 0.35, 0.25), "maintain": (0.35, 0.40, 0.25), "gain": (0.30, 0.45, 0.25)}
p_ratio, c_ratio, f_ratio = splits.get(goal, (0.35, 0.40, 0.25))
protein_g = target_calories * p_ratio / 4
carbs_g = target_calories * c_ratio / 4
fat_g = target_calories * f_ratio / 9
return {
"bmr": round(bmr), "tdee": round(tdee),
"target_calories": round(target_calories),
"protein_g": round(protein_g), "carbs_g": round(carbs_g), "fat_g": round(fat_g),
}
r = calculate_macros(70, 175, 30, "male", 1.55, "lose")
print(f"BMR : {r['bmr']} kcal")
print(f"TDEE : {r['tdee']} kcal")
print(f"Target Calories : {r['target_calories']} kcal")
print(f"Protein : {r['protein_g']} g")
print(f"Carbs : {r['carbs_g']} g")
print(f"Fat : {r['fat_g']} g")Comments & Feedback
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