Question 1

Quelle est la différence entre l'AJR et le LST?

Accepted Answer

L'AJR (Apport Journalier Recommandé) est le niveau d'apport quotidien qui satisfait les besoins nutritionnels de 97 à 98% des individus en bonne santé. Le LST (Limite Supérieure Tolérable) est l'apport quotidien le plus élevé qui n'est pas susceptible de causer des effets néfastes sur la santé. Dépasser systématiquement le LST augmente le risque de toxicité.

Question 2

Quelles vitamines sont liposolubles vs hydrosolubles?

Accepted Answer

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les graisses corporelles et le foie, et peuvent s'accumuler à des niveaux toxiques en cas de supplémentation excessive. Les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C) ne sont pas significativement stockées — l'excès est excrété dans l'urine — elles doivent donc être consommées plus régulièrement.

Question 3

Pourquoi certains minéraux ont-ils des AJR différents pour les hommes et les femmes?

Accepted Answer

Le fer est un exemple classique : les femmes en âge de procréer ont besoin de 18 mg/jour (pour compenser les pertes menstruelles) tandis que les hommes n'ont besoin que de 8 mg/jour. Les besoins en calcium et en vitamine D diffèrent également selon l'âge et le sexe en raison des différences de densité osseuse et d'influence hormonale.

Question 4

Puis-je obtenir toutes mes vitamines uniquement par l'alimentation?

Accepted Answer

Pour la plupart des adultes en bonne santé ayant une alimentation variée et équilibrée, oui. Cependant, certains groupes — végétaliens (B12, D, fer), femmes enceintes (folate, D, fer), personnes âgées (D, B12) et personnes peu exposées au soleil (D) — ont un risque plus élevé de carence et peuvent bénéficier d'une supplémentation ciblée.

Question 5

Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine D?

Accepted Answer

La toxicité de la vitamine D (hypervitaminose D) due à une supplémentation excessive peut causer des nausées, vomissements, faiblesse et complications graves incluant l'hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), qui peut endommager les reins et le cœur. Le LST pour les adultes est de 4000 UI (100 µg) par jour.

Nom	AJR / AI	Limite supérieure (UL)	Fonction	Carence	Sources alimentaires
Vitamin A Vitamines AJR / AI: 700–900 mcg	700–900 mcg	3000 mcg	Vision, immune function, skin health	Night blindness, dry skin	Liver, dairy, orange/yellow vegetables
Vitamin B1 (Thiamine) Vitamines AJR / AI: 1.1–1.2 mg	1.1–1.2 mg	None	Energy metabolism, nerve function	Beriberi, Wernicke encephalopathy	Whole grains, pork, legumes
Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamines AJR / AI: 1.1–1.3 mg	1.1–1.3 mg	None	Energy metabolism, cell growth	Cracked lips, inflamed tongue	Dairy, eggs, lean meats, green vegetables
Vitamin B3 (Niacin) Vitamines AJR / AI: 14–16 mg NE	14–16 mg NE	35 mg	DNA repair, energy metabolism	Pellagra (dermatitis, diarrhea, dementia)	Meat, poultry, fish, peanuts
Vitamin B6 Vitamines AJR / AI: 1.3–1.7 mg	1.3–1.7 mg	100 mg	Protein metabolism, neurotransmitter synthesis	Anemia, peripheral neuropathy	Poultry, fish, potatoes, bananas
Vitamin B9 (Folate) Vitamines AJR / AI: 400 mcg DFE	400 mcg DFE	1000 mcg	DNA synthesis, cell division, fetal development	Megaloblastic anemia, neural tube defects	Leafy greens, legumes, fortified cereals
Vitamin B12 Vitamines AJR / AI: 2.4 mcg	2.4 mcg	None	Nerve function, red blood cell formation	Pernicious anemia, neurological damage	Meat, fish, dairy, eggs, fortified foods
Vitamin C Vitamines AJR / AI: 75–90 mg	75–90 mg	2000 mg	Antioxidant, collagen synthesis, immune support	Scurvy (bleeding gums, poor wound healing)	Citrus fruits, bell peppers, strawberries, broccoli
Vitamin D Vitamines AJR / AI: 600–800 IU	600–800 IU	4000 IU	Calcium absorption, bone health, immune function	Rickets, osteomalacia, weakened immunity	Sunlight, fatty fish, fortified dairy, egg yolks
Vitamin E Vitamines AJR / AI: 15 mg	15 mg	1000 mg	Antioxidant, immune function, skin health	Nerve damage, muscle weakness (rare)	Nuts, seeds, vegetable oils, spinach
Vitamin K Vitamines AJR / AI: 90–120 mcg	90–120 mcg	None	Blood clotting, bone metabolism	Excessive bleeding, weakened bones	Leafy greens, fermented foods, vegetable oils
Calcium Minéraux AJR / AI: 1000–1200 mg	1000–1200 mg	2500 mg	Bone structure, muscle contraction, nerve signaling	Osteoporosis, muscle cramps, numbness	Dairy, leafy greens, fortified foods, tofu
Iron Minéraux AJR / AI: 8–18 mg	8–18 mg	45 mg	Oxygen transport, energy metabolism	Anemia (fatigue, pallor, shortness of breath)	Red meat, beans, fortified cereals, spinach
Magnesium Minéraux AJR / AI: 310–420 mg	310–420 mg	350 mg (supp)	Enzyme function, muscle/nerve function, bone health	Muscle cramps, irregular heartbeat, anxiety	Nuts, seeds, whole grains, dark chocolate, spinach
Zinc Minéraux AJR / AI: 8–11 mg	8–11 mg	40 mg	Immune function, wound healing, protein synthesis	Growth retardation, poor wound healing, loss of taste	Shellfish, meat, legumes, nuts, seeds
Potassium Minéraux AJR / AI: 2600–3400 mg	2600–3400 mg	None (food)	Fluid balance, nerve signals, muscle contraction	Hypokalemia (muscle weakness, irregular heartbeat)	Bananas, potatoes, beans, dairy, leafy greens
Sodium Minéraux AJR / AI: 1500 mg (AI)	1500 mg (AI)	2300 mg	Fluid balance, nerve and muscle function	Hyponatremia (rare), muscle cramps	Table salt, processed foods, canned soups
Iodine Minéraux AJR / AI: 150 mcg	150 mcg	1100 mcg	Thyroid hormone production, metabolism	Goiter, hypothyroidism, cretinism	Seafood, iodized salt, dairy, eggs
Selenium Minéraux AJR / AI: 55 mcg	55 mcg	400 mcg	Antioxidant, thyroid function, immune support	Keshan disease, muscle weakness	Brazil nuts, seafood, meat, eggs, grains
Phosphorus Minéraux AJR / AI: 700 mg	700 mg	4000 mg	Bone and teeth structure, energy metabolism (ATP)	Bone loss, muscle weakness (rare)	Dairy, meat, fish, nuts, legumes

Référence vitamines et minéraux

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